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Des bras musclés : des exercices pour vous y aider


 

Plusieurs exercices de remise en forme pour vous aider à atteindre vote but : un ventre plat, des cuisses fermes, de beaux bras…

 


Muscler ses biceps : des bras en acier

  • Flexion des avant bras avec barre : biceps brachial et  brachial antérieur
  • Tenez-vous debout, une barre longue ou une barre "spécial biceps" entre les mains, écartées suivant la largeur des épaules.
  • Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
  • Pliez légèrement vos bras et laissez les pendre le long du corps.
  • Relevez progressivement vos bras en gardant vos coudes bien collés au corps.

Lorsque les mains arrivent à hauteur des épaules redescendez la barre lentement à la position de départ.

Ne prenez pas d'élan pour monter la barre (cela arrive quand l’exercice devient trop dur ou que la barre  est trop lourde.).

Faîtes l’action une quinzaine de fois jusqu’à ressentir une douleur dans le bras : vous ajouterez des flexions en fonction de vote progression dans l’entraînement.

Travail des bras à la poulie basse : biceps brachial et brachial antérieur.

  • Tenez-vous debout, face à la machine, votre main tenant la poignée de traction et votre bras tendu.
  • Pliez le coude pour amener votre main à hauteur de l'épaule.
  • Etirez le bras en revenant lentement à la position de départ.

Extension des bras avec barre : triceps brachial.

  • Asseyez vous sur un banc, une barre à triceps ("barre EZ") dans les mains, écartées de la largeur des épaules et tendez les bras au dessus de votre tête.
  • Descendez lentement sur la nuque sans la cogner. Si vous n’êtes pas assez souple pour descendre à ce niveau descendez le plus bas possible. Avec l’entraînement, votre souplesse s'améliorera.
  • Tendez les bras et revenez à la position de départ

Extension alternée avec haltère : triceps brachial

  • Asseyez-vous sur un banc horizontal, un petit haltère (ou haltère court) dans la main, et tendez le bras au dessus de votre tête.
  • Descendez lentement l'haltère derrière votre tête en faisant sans la cognez sur la nuque.
  • Tendez le bras et revenez lentement à la position de départ.
  • Veillez à garder un mouvement vertical tout au long de l’exercice.

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